Bij het dagelijks bewegen en sporten is het noodzakelijk dat er een goede stabiliteit in het lichaam is. Om dit te trainen wordt er veelvuldig gebruik gemaakt van rompstabiliteit training. De training draagt bij aan blessurepreventie en revalidatie. En kan lage rugklachten voorkomen. Maar wat is rompstabiliteit eigenlijk? En hoe train je dit?

Wat is rompstabiliteit?

Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen en romp die de stabiliteit van het lichaam in stand houdt. De stabiliteit of balans vormt een belangrijk onderdeel bij normale simpele bewegingen (lopen, hardlopen, zwemmen, fietsen of krachttraining, gooien, tillen etc.). Alleen wanneer je romp voldoende of goed functioneert, kunnen andere lichaamsdelen ook voldoende of goed functioneren.

Rugklachten

De spieren die dicht tegen de wervelkolom aanliggen, zijn constant aangespannen als ze goed zijn ontwikkeld en dit zorgt voor een juiste stabiliteit.
Als de kleine stabiliserende spieren onvoldoende zijn ontwikkeld dan nemen de oppervlakkige spieren dit over. Deze spieren zijn hier echter niet goed genoeg voor ontwikkeld. Als hier dus een grotere constante druk op zit, kan dit rugklachten veroorzaken.

Er zijn natuurlijk oefeningen om deze kleine spieren te trainen en zo je bewegingen leren te stabiliseren.

 

Oefening 1

superman-rompstabiliteit-oefeningen

Stap 1: Op de knieën en handen zitten. Knieën recht onder de heup en armen gestrekt recht onder de schouder.

Stap 2: Met de rechterhand rustig de linker knie aantikken.

Stap 3: Hoofd schuin naar voren houden/schuin naar voren kijken.

Stap 4: Zowel de rechterarm als het linkerbeen volledig gaan strekken, houd dit 1-2 seconden vast.

Stap 5: Rustig arm en been weer intrekken. Met het intrekken gaat de armbeweging weer kruislings naar de linkerknie toe en wordt de knie weer aangetikt met de rechterhand.

Stap 6: Na het aantikken weer volledig strekken, belangrijk is dus dat de grond tussendoor niet wordt
aangetikt. Na een aantal herhalingen wisselen van kant.

Belangrijk: de balans en het volledig stilstaan bij de strekking van arm en been.

Oefening 2

pelvis-lift-rompstabiliteit-oefeningen

Stap 1: Op de rug gaan liggen met gebogen knieën, armen langs het lichaam. Zorg ervoor dat het lichaam ontspannen is.

Stap 2: Bekken/heup omhoog duwen en 3-5 sec vasthouden. Schouder en armen blijven contact houden met de grond.

Stap 3: Terug naar de beginhouding en ontspannen, daarna weer starten met stap 1.