De overgang  is een natuurlijk proces waar vrouwen niet aan kunnen ontkomen. Tussen de 45 en 55 jaar krijg je er allemaal mee te maken. De één heeft meer klachten dan de ander, maar 60% van de vrouwen heeft er behoorlijk last van.

Welke klachten kunnen optreden?

  • Hoofdpijn
  • Slapeloosheid
  • Nachtelijk zweten
  • Stemmingswisselingen
  • Zware menstruaties
  • Gewichtstoename
  • Opvliegers

Hoe worden die klachten veroorzaakt?

Dat komt door de verandering in de hormoonspiegel. Het progesterongehalte neemt af. Oestrogenen nemen eerst toe en dan af. Dit veroorzaakt de opvliegers.

Ook neemt het risico op botontkalking en hart- en vaatziekten toe. Vrouwen boven de 50 jaar hebben dan ook meer risico op het krijgen van een hartinfarct.

Wat kan je zelf doen om je klachten te verminderen?

Een gezonde levensstijl kan helpen om de overgangsklachten in toom te houden. Daarom is het de moeite waard om te letten op wat je eet en drinkt.

Voedingstips als je hoofdpijn hebt

  • Drink niet te veel koffie. Advies: maximaal 4 kopjes per dag. Nog beter: drink thee zonder suiker.
  • Drink liever geen alcohol
  • Let op je zoutgebruik en houd je bloeddruk in de gaten (sterk wisselende bloeddruk kan je hoofdpijnklachten verergeren)

Voedingstips om opvliegers te voorkomen

Voedingsmiddelen die kunnen zorgen dat de opvliegers minder zijn:

  • Fruit: appel, perzik, peren, ananas, mango (maximaal 2 porties per dag)
  • Groenten: broccolli, bloemkool, aardappel, spruitjes, wortel, sla, paprika
  • Vette vis (probeer 1 tot 2x per week vette vis te eten, zoals zalm, makreel, haring, tonijn)
  • Olijfolie, sojaolie en zonnebloemolie
  • Eieren (maximaal 4 per week)
  • Zuivel: karnemelk, kwark, yoghurt en sojamelk. (2 glazen per dag)

Voedingsmiddelen die de opvliegers versterken:

  • Pittig eten
  • Koffie, thee, alcohol
  • Suikers en witmeel

Wat kan je nog meer doen op het gebied van voeding?

Fyto-oestrogenen, ofwel plantaardige oestrogenen, dragen bij aan een evenwichtige hormoonbalans. Ze lijken op onze eigen oestrogenen en kunnen opvliegers en vermoeidheidsklachten verminderen. Fyto-oestrogenen zitten onder meer in de volgende producten:

  • Sojaproducten. 2x daags is voldoende. (Neem wel de sojaproducten met calcium en vitamine B2)
  • Noten: amandelen, walnoten, lijnzaad en pompoenpitten
  • Peulvruchten: linzen en kidneybonen
  • Graan: tarwe, mais, haver, rogge

Hoe kan je botontkalking tegengaan?

Na je 50e kan osteoporose (botontkalking) een probleem zijn. De botten worden brozer. Gevolg is dat je makkelijker iets breekt. Ook wordt onze ruggengraat kleiner. We krimpen als het ware. Om het proces van botontkalking tegen te gaan is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D te gebruiken.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

  • boven de 60 jaar: 400 IE (10 mcg) per dag
  • boven de 70 jaar: 800 IE (20 mcg) per dag

Waarom is bewegen zo belangrijk?

Om de botten sterk te houden en ook het lichaamsgewicht binnen de grenzen te houden is beweging goed. Als je ouder wordt ga je vaak minder bewegen en dit heeft een negatieve invloed op je gezondheid. Advies: lekker bewegen in de buitenlucht. Ga bijvoorbeeld wandelen of fietsen.