Is het erg druk op je werk? Of zijn de kinderen thuis weer eens veel te druk? Dan kan je tussendoor wel een ontspanningsmomentje gebruiken. Met deze drie simpele ontspanningsoefeningen is het eenvoudig om op drukke dagen korte rustmomenten te nemen. Zo geef je jouw lichaam de kans om te herstellen van de dagelijkse stress. Doe de oefeningen bij voorkeur op een rustige plek. Lukt dat niet, dan kun je sommige oefeningen ook op het werk of in de trein doen.

 

Oefening 1: Ervaar je lichaam

In deze ontspanningsoefening leer je om iedere sensatie in je lichaam te ervaren. Deze oefening wordt ook wel de bodyscan genoemd, omdat je in gedachten je hele lichaam ‘scant’.

Stap 1: Ga rustig liggen op de grond, sluit je ogen en ontspan.

Stap 2: Verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel hoe je lichaam op de grond drukt. Adem rustig in en uit. Voel hoe je bij iedere uitademing verder in de grond zakt. Neem hiervoor de tijd.

Stap 3: Zodra je voelt dat je ontspannen bent, verplaats je je aandacht naar je linker kleine teen. Voel hoe je aandacht naar je teen vloeit. Verplaats je aandacht vervolgens rustig naar je andere tenen, je voet, je kuiten en de rest van je been.

Stap 4: Verplaats nu je aandacht naar je andere voet en herhaal de vorige stap.

Stap 5: Verleg hierna je aandacht naar je bovenlichaam. ‘Scan’ je lichaam rustig. Voel de aandacht door je lichaam gaan. Steeds als je ergens spanning voelt zitten, houd je de aandacht even stil. Ontspan deze plek en ga verder, totdat jouw hele lichaam ontspannen aanvoelt.

 

Oefening 2: Span- en ontspan je lichaam

Deze tweede oefening helpt om je lichaam helemaal te ontspannen. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag doen.

Stap 1: Ga ontspannen zitten op een stoel. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen.

Stap 2: Bal je vuisten en span alle spieren in je onder- en bovenarmen stevig aan. Ontspan vervolgens weer. Als je voelt dat er nog steeds spanning in je armen zit, herhaal deze stap dan.

Stap 3: Span nu de spieren in je gezicht zijn. Knijp je ogen, mond, neus en kaken samen. Houd een paar tellen vast en ontspan dan weer.

Stap 4: Beweeg vervolgens je schouderbladen naar elkaar toe en span zo je schouders aan. Span ook je buikspieren aan. Doe je borst vooruit. Haal je schouders op, span ze stevig aan en laat ze daarna ontspannen zakken.

 

Oefening 3: Zweef in een luchtbel

Heb je even de tijd om heerlijk weg te dromen? Deze laatste oefening daagt je uit om je helemaal te verplaatsen in een ontspannen situatie.

Stap 1: Ga rustig zitten of liggen en sluit je ogen. Adem rustig een aantal keer in en uit en voel hoe de spanning uit je lichaam verdwijnt.

Stap 2: Stel je voor dat er zich een luchtbel om je heen vormt. Voel hoe je langzaam begint te zweven.

Stap 3: Je kunt de luchtbel besturen. Je kiest ervoor om op te stijgen en de kamer uit te vliegen. Je kunt kiezen waar je naartoe wilt. Wat zegt je gevoel? Maakt de sensatie zo echt mogelijk voor jezelf. Ruik de bloemen, voel de wind. Land op een rustige en ontspannen plek waar je nu het liefst wilt zijn. Denk bijvoorbeeld aan een rustig strand of een mooie bloementuin.

Stap 4: Blijf zo lang op deze plek als je wilt. Probeer de sensatie zo echt mogelijk te maken: voel het zachte briesje van de wind, ruik de wilde bloemen en hoor de vogels zingen.

Stap 5: Zodra je voldoende tot rust bent gekomen, stap je weer in de luchtbel en vlieg je terug naar de realiteit.


Door de visualisatie zo echt mogelijk te maken, kan deze ontspanningsoefening je nieuwe energie geven. Lukt het de eerste keer niet zo goed? Visualisatie kun je trainen. Je zult zien dat deze ontspanningsoefening de volgende keer een stuk beter gaat.