Van een therapeut krijgt u regelmatig oefeningen mee naar huis om zelfstandig mee aan de slag te gaan. Het moeilijkste van zelf oefenen is de grens bepalen. ‘Doe ik te weinig, dan bouw ik niets op. Doe ik te veel, dan is de kans op overbelasting aanwezig.’

Een therapeut kan u hier goed in begeleiden, maar met iets meer kennis over belasting-belastbaarheid houdt u de regie in eigen hand. Hieronder vind u een korte uitleg en wat tips om zo effectief mogelijk te oefenen.

Belasting en belastbaarheid

Voor het beste resultaat moet een juist evenwicht worden gezocht tussen belasting en belastbaarheid:

  • Belasting is wat we fysiek en psychisch ondergaan. Denk hierbij aan huishoudelijk werk, sporten en stress
  • Belastbaarheid is het vermogen om deze fysieke of psychische belasting te verdragen

Als de belasting kleiner is dan de belastbaarheid zal het oefenen minder effect hebben en zal u conditioneel weinig opbouwen.

Als de belasting groter is dan de belastbaarheid dan is er een kans op blessures. U bent uzelf dan aan het overbelasten.

Waar kan ik op letten tijdens het oefenen?

Tijdens het oefenen kunt u verschillende prikkels in de gaten houden voor een juiste balans tussen belasting en belastbaarheid:

Hoe vermoeidheid ben ik op een schaal van 1-10?
Voor een effectieve training is een score tussen 4 en 6 (redelijk zwaar tot zwaar) van belang

Ervaar ik pijn tijdens het oefenen?
Bij zeurende pijn mag u doorgaan tot een score 6 (op een schaal van 1-10) tijdens inspanning. Deze pijn moet in rust afnemen. Bij stekende pijn kunt u de oefening beter aanpassen

Kan ik nog praten tijdens de inspanning?
De ademhaling mag wel omhoog gaan, maar u moet nog kunnen praten tijdens de inspanning

Voel ik me verder gezond?
Bij duizeligheid, misselijkheid en druk op de borst is het verstandig te stoppen met oefenen en rust te nemen tot dit weer wegzakt.

Hoe pas ik mijn training aan?

Als de oefening niet het juiste effect heeft hoeft u zich niet altijd aan te passen aan de oefening, maar kan de oefening vaak ook aangepast worden aan u. Een handig ezelsbruggetje is FIT

  • F = de frequentie verhogen of verlagen
  • I = intensiteit verhogen of verlagen (zoals gewicht, weerstand, hoeveelheid steunname, grootte van de beweging)
  • T = tijdsduur

Bron: Basisprincipes van fysieke trainingsleer; fysiologie en fysiotherapie (E. Hulzebos, T. Takken en P.J.H. Helders)