Heb je een verstopt of opgeblazen gevoel? Een onregelmatige ontlasting? Of pijn bij het ontlasten?  Dat kan verschillende oorzaken hebben. Vaak kan je er zelf wat aan doen!

Wat is ‘normaal’?

Hoe vaak iemand op een dag ontlasting heeft verschilt per persoon. De een moet wel drie keer op een dag, terwijl voor een ander drie keer per week normaal is. Wanneer de ontlasting minder dan drie keer per week komt, kan er sprake zijn van verstopping. Andere benamingen voor verstopping zijn obstipatie, constipatie en hardlijvigheid.

Wat kan je doen bij verstopping?

Verstopping kan veel verschillende oorzaken hebben, bijvoorbeeld een ziekte of medicijngebruik. Maar meestal is het een gevolg van verkeerde voeding en te weinig lichaamsbeweging. En daar heb je zélf invloed op. Ook een juiste houding op het toilet is belangrijk. Lees de tips van onze diëtist, bekkenfysiotherapeut en ergotherapeut.

3 Tips van de diëtist

(door Naomi de Jong)

Het draait eigenlijk om drie belangrijke punten: bewegen, voedingsvezels en vocht. Deze vormen samen vaak de succesformule voor het verminderen of tegengaan van verstopping.

1. Beweeg voldoende
Als je weinig beweegt blijft je ontlasting lang in je darmen. Hierdoor kan een verstopping ontstaan. Probeer daarom minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Ga bijvoorbeeld fietsen, hardlopen of naar de sportschool. Maar wandelen is ook een goede optie.

2. Eet meer voedingsvezels
Voedingsvezels vergroten de hoeveelheid ontlasting en zorgen ervoor dat de ontlasting zachter wordt. Hierdoor wordt de kans op verstopping verkleind. Vezels zitten vooral in volkorenproducten zoals brood en pasta. Maar ook in zilvervliesrijst, fruit, groenten, peulvruchten en noten. Het advies is om minimaal 30 gram vezels per dag te eten. Vervang witte rijst voor zilvervliesrijst, wit brood voor volkorenbrood en eet twee stuks fruit per dag. Dan kom je al een aardig eind! Gebruik eventueel de vezellijst van het Voedingscentrum om te checken of je het minimum haalt.

3. Drink voldoende
Vocht maakt de ontlasting soepel, waardoor het makkelijker door het darmkanaal kan. Ook verbetert de darmbeweging als je voldoende drinkt. Voor een volwassene is dat ongeveer 1,5 tot 2 liter per dag. Tip: Drink uit een waterfles van 0,5 liter en probeer deze minimaal drie keer op een dag leeg te drinken. Hierdoor weet je beter hoeveel je drinkt dan wanneer je uit een glas drinkt.

2 Tips van de bekkenfysiotherapeut

(door Erica van den Berg-Pasveer)

1. De juiste toilethouding
Op de foto zie je hoe het niét moet. Om goed te kunnen ontlasten, is het van belang dat je goed en ontspannen kan zitten. De voeten moeten makkelijk bij de grond kunnen, zodat de knieën hoger dan de heupen staan en de knieën horen naar buiten te wijzen. Maak een ronde rug zodat de anus recht naar beneden wijst. Op deze manier kunnen de bekkenbodemspieren zich het beste ontspannen waardoor de darm de ontlasting naar buiten werkt.

2. De juiste perstechniek
Als je aandrang voelt om te ontlasten, is het beter om meteen te gaan. Ga in de goede houding zitten en maak een diepe buikademhaling. Hierdoor wordt er lichte druk gezet op de darmen, zodat deze gestimuleerd worden om de ontlasting te laten passeren. Neem rustig de tijd om te ontlasten. Het is niet goed om hard te persen. Als de ontlasting niet passeert, is het raadzaam om een geregistreerde bekkenfysiotherapeut te bezoeken.

2 Tips van de ergotherapeut

(door Marlies Bouwman)

1. De beste hoogte voor de toiletpot
Zorg er ervoor dat je toiletpot niet hoger is dan de lengte van je onderbenen (= afstand onderzijde voet tot knieholte). Als het opstaan vanaf het toilet moeizamer gaat wordt er snel gekozen voor het inzetten van een toiletverhoger. In relatie met de juiste toilethouding is dit niet altijd de beste oplossing. Als het toilet te hoog is, staan je heupen hoger dan je knieën. De hoogte van een standaard toilet is 40 cm. Er zijn toiletverhogers verkrijgbaar van 6 cm en 10 cm.

Toiletverhoger

2. Makkelijker opstaan met beugels
Als het opstaan van het toilet bij het gebruik van een toiletverhoger alsnog moeilijk gaat, overweeg dan om beugels bij het toilet te plaatsen. Kies bij dagelijks gebruik altijd voor een beugel die je in de muur moet schroeven. Houd er bij het plaatsen rekening mee dat je naar voren moet reiken om de beugel vast te pakken. Als de beugel te dicht bij het toilet geplaatst is kun je jezelf niet goed optrekken. Als er geen ruimte is voor het plaatsen van beugels, dan kan je ook kiezen voor een toiletverhoger met armleggers.