Bij een duurtraining op hoge intensiteit vraag je veel van je spieren en verbruik je veel energie. Voor een optimale sportprestatie is goed herstel na je inspanning belangrijk. Zonder goed herstel is je lichaam niet 100% klaar voor de volgende training. Goed herstel bestaat daarom uit drie onderdelen: cooling down, goede voeding en voldoende slaap.

1. Cooling down

Tijdens de cooling down worden afvalstoffen uit de spieren afgevoerd. Zoals melkzuur. Melkzuur hoopt zich tijdens inspanning op in de spieren. Het zorgt voor een zwaar gevoel in bijvoorbeeld je benen. Door een goede cooling down verdwijnt melkzuur eerder uit je spieren. Zo voorkom je spierstijfheid en spierpijn. Ook is de kans op blessures kleiner.

2. Voeding: koolhydraten en eiwitten

Tijdens het trainen gebruikt je lichaam de voorraad glycogeen uit je spieren om energie te leveren. Na de training schreeuwen je spieren als het ware om voedingsstoffen om dit weer aan te vullen. Eet daarom binnen twee uur na je training een herstelmaaltijd. Het aanmaken van glycogeen verloopt in die tijd namelijk sneller dan normaal.

Een goede herstelmaaltijd bestaat uit koolhydraten en eiwitten. Deze combinatie zorgt namelijk voor een verhoogde opname van spierglycogeen. Eet dus bijvoorbeeld een maaltijd met kip, rijst en groenten. Ook is het aan te raden om binnen een halfuur na het trainen eiwitrijke producten te eten of drinken. Bijvoorbeeld yoghurt met fruit, kwark met muesli of chocolademelk. Krachtsporters kunnen een eiwitshake nemen.

3. Slaap

De slaap is het belangrijkste moment van herstel. Tijdens de slaap wordt het groeihormoon aangemaakt. Het groeihormoon zorgt voor vetverbranding. Daarom is het tijdens perioden van hoge trainingsintensiteit belangrijk om minimaal 8 uur per dag te slapen.

Samen zorgen een cooling down, goede voeding en voldoende slaap voor optimaal resultaat van jouw training.

[Bronnen: ‘Sportvoeding’ van R.J. Maughan en L.M. Burke | ‘Sport en voeding’ van A. van Geel en J. Hermans]