Krachttraining voor thuis: 10 oefeningen met een weerstandsband

Deze tien oefeningen zijn erop gericht je spieren te versterken. De linker foto is de uitgangspositie van de oefening, de rechter foto is de eindpositie. Mocht je om medische redenen twijfelen of de oefeningen geschikt voor je zijn, neem dan contact op met je huisarts. Als je slecht ter been bent, zorg dan altijd dat er iemand in je buurt is die je kan ondersteunen.

Oefeningen voor thuis

Iedere oefening doe je 10x. Vervolgens pauzeer je 1 minuut. Dit herhaal je in totaal 3x. Verhoog het aantal herhalingen/series als de oefening je te gemakkelijk af gaat.

Oefening 1: Rugspieren (spieren rondom schouderblad)

Stap 1: Knoop het elastiek ergens aan vast op middel-hoogte (bijv. aan de deurklink). Pak beide uiteinden van het elastiek met voorwaarts licht gestrekte armen vast. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Beweeg de ellebogen langs het lichaam zo ver als mogelijk naar achteren. Beweeg vervolgens de armen weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 2: Biceps (bovenarmspier)

Stap 1: Stap in het midden van het elastiek. Pak beide uiteinden vast, waarbij de armen licht gestrekt langs het lichaam hangen. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Buig de arm zo ver als mogelijk, waarbij u erop let dat uw elleboog in de zij gepositioneerd blijft. Beweeg vervolgens de arm weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Doe dit vervolgens ook met de andere arm. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 3: Schouderspier

Stap 1: Knoop het elastiek ergens aan vast op middel-hoogte (bijv. aan de deurklink). Pak beide uiteinden van het elastiek met licht gestrekte armen langs het lichaam vast. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Beweeg de arm licht gestrekt naar voren tot ongeveer 90 graden. Beweeg vervolgens de arm weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Doe dit vervolgens ook met de andere arm. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 4: Schouderspier

Stap 1: Stap in het midden van het elastiek. Pak het uiteinden vast, waarbij de arm licht gestrekt langs het lichaam hangt. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Beweeg uw licht gestrekte arm zijwaarts omhoog, tot ongeveer 90 graden. Beweeg vervolgens de arm weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Doe dit vervolgens ook met de andere arm. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 5:

Stap 1: Stap in het midden van het elastiek. Pak het uiteinden vast, waarbij de arm gebogen omhoog wijst. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Strek vervolgens uw arm omhoog, let erop dat u uw arm niet overstrekt, houd de arm licht gestrekt. Beweeg vervolgens de arm weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Doe dit vervolgens ook met de andere arm. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 6: Buikspieren

Stap 1: Stap in het midden van het elastiek. Pak het uiteinden vast, waarbij de arm gebogen licht gestrekt langs het lichaam hangt. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Beweeg vanuit uw romp zijwaarts opzij. Zorg ervoor dat u uw buikspieren hierbij goed aanspant. Probeer de heupen zo min mogelijk mee te bewegen tijdens de beweging. Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Doe dit vervolgens ook met de andere arm. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 7: Beenspieren

Stap 1: Stap in het midden van het elastiek. Ga zo ver mogelijk door de knieën, waarbij u vanuit de heupen iets naar voren buigt. Trek vervolgens beide uiteinden van het elastiek achterwaarts over de schouders heen. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Strek de benen uit. Let erop dat u uw knieën niet overstrekt. Houd de benen licht gestrekt. Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 8: Triceps (bovenarmspier)

Stap 1: Pak beide uiteinden van het elastiek vast, waarbij uw ene arm op uw onderrug rust en uw andere arm zich achter uw hoofd bevindt. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Strek uw bovenste arm uit naar boven. Let daarbij op dat u uw arm niet overstrekt. Houd de arm licht gestrekt. Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Doe dit vervolgens ook met de andere arm. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 9: Rugspieren (spieren rondom het schouderblad)

Stap 1: Pak beide uiteinden van het elastiek vast, waarbij uw armen licht gestrekt naar voren wijzen. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek.

Stap 2: Beweeg uw licht gestrekt armen zijwaarts naar buiten, zo ver als dat u kunt. Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Oefening 10: Beenspieren

Stap 1: Knoop de beide uiteinden van het elastiek aan elkaar vast. Stap met beide voeten in het elastiek. Zorg ervoor dat het elastiek boven uw enkels zit. Neem een actieve staande houding aan, met een rechte rug en de borst vooruit. Zorg voor voldoende spanning op het elastiek. Houd eventueel uw balans met behulp van een stoel.

Stap 2: Beweeg uw gestrekte been zijwaarts op, zo ver als dat u kunt. Probeer hierbij uw zo min mogelijk mee te bewegen vanuit uw heup/romp. Beweeg vervolgens weer rustig terug naar de beginpositie. Herhaal dit totdat het niet meer vol te houden is. Doe dit vervolgens ook met uw andere been. Herhaal dit minimaal 3x met 1 minuut rust tussen de series.

Veel succes!